励志文章 不懂“培养习惯”原则，再多鸡血也没用

大部分人，听到励志故事，鸡血满满奋斗几天。但坚持一周左右，热情冷却进而放弃了。

亚里士多德曾说：“人是被习惯所塑造的，优异的成绩来自于良好的习惯，而非一时的行动”。

铃木一郎在美国职业棒球联盟创下一年最多安打记录时，说道：“获得惊人成绩唯一的途径，就是重复每一个小步骤”。可见，习惯对于一个人的塑造，至关重要。

曾经的我，志气心高，想做的事太多。听到美妙的旋律，我决心苦练吉他，练了几周以莫须有的借口放弃了；看到帅气的投篮，我决定精修篮球，练了几天搪塞自己退却了；嗅到清新的花香，我决心学习园艺，种了几次编个理由忘掉了。

一直怀疑自己的智商，直到看完一本叫做《坚持，一种可以养成的习惯》的书，我才懂得坚持与智商无关，任何事只要按照科学的方法，都能成为推动你进步的习惯。

本书的作者是古川武士，现为日本习惯培养顾问公司董事长，有多年培训指导企业经营者和职场人士的经验。

本书阐释了习惯的分类、习惯培养的三原则、习惯培养的三阶段及应对策略和六个成功获得习惯的故事（整理、学英语、节约、减肥、早起、戒烟）。

本书将理论与实践完美结合，教导读者如何掌握坚持下去的诀窍。对于经常“三分钟热度”的你，只要按照书中的方法，相信也能成为人生的强者，别人眼中最闪耀的那一个。

一 习惯的分类

所谓习惯就是“不依赖意志力或毅力，把自己想要持续的事情引导如每天刷牙般轻松的状态”。你的所有行动几乎全部，或至少有95%，是由你本人的习惯所决定的。

为什么人要产生习惯？

原因是我们有意识的行为，其实是很有限的。

心理学家指出，人类有95%的行动是在无意识中进行的，而大部分的无意识行动都是通过习惯产生的。

人的意识分为表意识和无意识，而我们的表意识一次只能做一件事。如我们没办法一边念英文，一边念数学。

习惯将重复的行动化为无意识的行为，对于重复的行动我们就不必使用表意识。如我们可以一边吃饭，一边看电视。由于我们已有习惯，就算没有特别有意识去做，我们也会记得手脚的动作顺序而做出行动。

为什么习惯如此难养成？

这与我们千百年来进化机制有关，我们人类具有“对抗新变化、维持现状的倾向”特点。就如体温，我们身体可以维持正常体温不变化，也因为这样我们才能生存下去。

“习惯”的过程也是一样，我们努力维持在固定状态，使我们养成新习惯阻力增大。姑且将其命名为“习惯引力”，一种阻碍习惯养成的引力。

习惯的养成是21天？

关于习惯化所需的时间众说纷纭。不过，从理论上看，习惯所需的时间与习惯的种类有关。不同的习惯，习惯引力作用的强度不同。

习惯的三种分类：

A.行为习惯：

行为习惯即每天规律的行为。例如，读书、写日记、整理、节约、记录家庭开支等。培养习惯的时间需大约一个月。

B.身体习惯

身体习惯是与身体节奏相关的习惯。例如，减肥、运动、早起、戒烟、肌力训练等。培养习惯的时间需大约三个月。

C.思考习惯

这是与思考能力相关的习惯。例如，逻辑性思考能力、创意能力、正面思考等习惯。这类习惯与人本身的性格有关，故培养习惯的时间需大约六个月。

我们只有充分了解自己所培养习惯的类别，才能通过所需时间，合理安排培养习惯的计划。

二．习惯培养的三原则

A. 原则一: 锁定一项习惯

锁定一项习惯，不要同时培养多项习惯。

很多人习惯培养失败的原因，是太过贪心，一次想培养多种习惯。

例如：很多人在减肥时，通常会同时进行饮食控制与运动，这是典型的高失败例子。因为习惯引力会针对不同的习惯作用，同时培养多项习惯，就会承受数倍的“习惯引力”。

若要培养习惯，请先挑战一项习惯，等目标达成，在继续挑战下一项习惯吧。

B. 原则二： 坚持有效的行动

坚持有效行动，行动规则越简单越好。

失败的第二个原因是，行动规则太多、太复杂。

例如：学习英语，有人规划每周上两节口语课、晚上听一小时听力、利用零碎时间背单词、周末做托福阅读等等，显然最终以高失败率收尾。就算你只锁定了一个习惯，但行动规则太复杂，记都记不住，持续行动更困难。

复杂的事情容易失败，简单的事情容易坚持。

C. 原则三： 不要太在意结果

失败的第三个原因是太过在意结果，导致行动节奏被打乱。

例如：本来你想三个月内托福考至100分，所以开始培养学习两小时习惯。半个月后自我测试，发现英语成绩并没太大提升。为此，你开始焦虑，增加了学习英语的强度，进而因为行动太困难复杂而导致中途放弃。

比如，减肥。如果你每天称体重，但每个月只减了3-4斤。你开始焦急，怀疑自己，有可能会因为看不到即时效果而打击自信，进而放弃坚持。

以专注目标来提高行动力是很有用的，不过，前提是绝不能打断习惯的行动节奏。首先，我们应该加强自信，重视培养习惯本身才对。

三. 习惯培养的三阶段及应对策略

我们以一个月培养行为习惯为例，阐释习惯的三阶段及应对策略，其他习惯的养成可据此参考。

A. 阶段一 反抗期：马上就想放弃

反抗期（第1~7天），42%的人会失败。

对策一： 以婴儿学步开始

所谓婴儿学步就是“小宝宝学走路”，简单来说，就是“从小地方开始”。

这种策略有两种可行的方法：

1. 细分时间：如3分钟日记，15分钟阅读；

2. 细分步骤：如读一页书，写一行日记。

就算行动再小也没有关系，刚踏出的第一步很轻松，也就很容易付诸行动。

研究大脑的科学家池谷裕二所著《大脑》一书曾提到，通过运动身体，动力会不断产生。也就是说，只要踏出一小步，身体就会充满干劲。当自己察觉时，就会发现自己已在不知不觉中前进很多步了。

对策二： 简单记录

记录的效果在于能够消除“随意”的感觉，客观掌握事实。尽量以轻松的方法做简单记录，不要过于繁琐，且与目的无关的项目不用记录。

很多人失败的原因在于，贪心地想用各种不必要的表格记录许多项目，导致行动上的拖延。

例如，如果打算减肥，就在体重计前贴上记录表格，只填日期和体重。

B. 阶段二 不稳定期：被预定的事项或他人影响

不稳定期（第8~21天），40%的人会失败。

对策一：行为模式化

所谓“行为模式化”，是指把你想培养出来的习惯化为固定的模式（时间、做法、地点），并认真执行。

培养行为模式化的方法为：

1. 时间：决定星期几、几点开始，如每周一晚上八点开始阅读；

2. 内容：决定数量和方法，如每天花三十分钟听CNN英语新闻；

3. 地点：决定地点，如在附近的咖啡馆学习。

通过行为模式化，如果你不在某个时间做某件事就觉得浑身不对劲的话，那你就成功地培养了这个习惯。如很多上班族早晨一到公司，马上查收电子邮件，如果不看就觉得浑身不对劲。

对策二：设定例外规则

“例外规则”是对不规律发生的事件预先制定应对规则的弹性应对机制。

计划再怎么周全，想要一个月都遵守，也是极为困难的。由于事先设定了“例外规则”，突发情况发生时就能够灵活应对。设定例外规则不是宠溺自己，而是为了让计划保持弹性。

设定例外规则的方法为：

1. 考虑例外情况：如身体状况（疲惫、感冒等），气候（太热、下雨等），预定事项（突然加班、聚餐等）；

2. 考虑应对方法：A.以“婴儿学步”的方式启动；B.替换，如第二天加倍完成目标；C.设定特别日子，如光明正大中断一次行动，减少负罪感。当然，在30天内最好每天都执行计划，多以尽量选择“婴儿学步”吧。

例如，当你感到心情低落、疲倦时，利用“例外规则”，只读一页书也没有关系。

对策三： 设定持续开关

“持续开关”是善于培养习惯的人为了能够持续行动多设计的一些巧妙的方法。

根据心理学的说法，积极行动的动力源分为“产生快感”和“回避痛苦”两种。简单来说，当人获得快感或是为了回避痛苦时，就容易采取行动。

本文作者提出了12个“持续开关”，可供读者自行选择自己适用的。

C. 阶段三 倦怠期：逐渐感到厌烦

倦怠期（第22~30天），18%的人会失败。

对策一：添加变化

如果一直做一件事，任何人都会对单调感到厌烦，因此人们常常会开始找借口，或因突然找不到意义而放弃这件事。

添加变化的方法：

1. 改变内容和环境：如改变学英文用的教材、学习时听点音乐等；

2. 使用“持续开关”：请选择跟不稳定期不同的持续开关，带来新鲜感。

例如，如果跑步，就请经常改变跑步路线。

对策二： 计划下一项习惯

在倦怠期，还有一件事必须预先做好，就是“思考下一项要挑战的习惯，并开始拟定计划”。

定好培养习惯之后的努力目标，会不断增加好的习惯。

如果在培养一个习惯的过程进行到八成时，拟定下一项习惯计划的话，不仅会提高现阶段的动力，也能够以新的心情投入到新的行动。

在倦怠期最后阶段计划下一项习惯就是为了建立习惯的连贯性。你要不断为培养习惯投注心力，如此才能获得良好习惯带来的甜蜜果实。

四 跑步习惯培养的实例

纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。

为了学会培养习惯的方法，现以培养“跑步”习惯为例，合理规划习惯方法。

愿你能养成良好的习惯，并在自己的人生里越来越强！

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